Egzersiz Yapma Yöntemleri ve Kalp Atım Hızı

Egzersiz Yapma Yöntemleri ve Kalp Atım Hızı  Sağlıklı kalmak dinamik bir süreçtir, çünkü her zaman değişme ihtimali vardır. Bundan dolayı bu süreci yönetebilmek için egzersiz yapmak veya tutarlı bir fiziksel aktivite  içinde bulunmak sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır.  Ancak optimal olan nedir? Ne kadar yeterlidir? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Uygun Egzersiz Seçimi

Kalbimize, vücudumuza ve zihnimize gerçekten yardımcı olan en uygun egzersiz nedir?

Yürüme, yüzme, koşu, futbol, aerobik, judo, tenis gibi insanlar egzersiz yapmak için her türlü aktiviteyi yaparlar. Hepimizin bildiği gibi egzersiz yapmanın nedeni formda ve sağlıklı kalmaktır.

Ancak soru şu ki, bize maksimum fayda sağlayarak yaptığımız egzersiz uygun mu? Basit bir deyişle, kalbinize, bedeninize ve zihninize gerçekten yardımcı olan en uygun egzersiz nedir?

Amerikan Kalp Derneği, önerilen egzersiz konusunda açık rehberleri bulunmaktadır. Bunlardan biri;

“Haftada en az 5 gün veya haftada toplam 150 dakika en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite.

 Veya; haftada en az 3 gün veya haftada toplam 75 dakika en az 25 dakika şiddetli aktivite.”

Amerikan Kalp Derneği, önerilen egzersiz konusunda açık rehberleri bulunmaktadır. Bunlardan biri;  “Haftada en az 5 gün veya haftada toplam 150 dakika en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite.   Veya; haftada en az 3 gün veya haftada toplam 75 dakika en az 25 dakika şiddetli aktivite.”
 

Düşük, Orta ve Şiddetli Egzersiz Nedir?

Fakat yine de, pek çok insan orta veya şiddetli yoğunluk kelimesinin ne anlama geldiğini bilmiyor. Şimdi; doğru hızda egzersiz yaptığınızda, kalp atış hızımız ve solunum hızımız artar ve tipik olarak terlemeye başlarız. Düşük yoğunluklu egzersizler, örneğin, saatte 3 km'den daha az mesafede yürümek - çoğu insanda tipik olarak fazla rahatsızlığa neden olmaz.

Orta yoğunluktaki egzersizler, tipik olarak kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı daha fazla artırır, ancak yine de rahatça konuşabilirsiniz. Örneğin; orta bir yoğunluk egzersizi, sert zeminde 3-6 km / saat yürüyüş, 16 km / saatten daha az bir hızda bisiklet sürme ve evi temizleme ve bahçe temizleme gibi  egzersizlerini içerir.

Şiddetli egzersizlerde ise, kalp atış hızınız normalin %40-50  fazlasına çıkar ve soluk alıp vermek sıklaşır. Dakika da 80 atan bir kalp, şiddetli bir egzersizde 120 ve üzeri atmaya başlar. Konuşmak zorlaşır. Kısa mesafe ani koşular, 9 dakikadan daha az bir sürede yüksek tempoda 1 km.lik bir yürüyüş,   örnek verilebilinir.

Amerikan Kalp Derneği, önerilen egzersiz konusunda açık rehberleri bulunmaktadır. Bunlardan biri;  “Haftada en az 5 gün veya haftada toplam 150 dakika en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite.   Veya; haftada en az 3 gün veya haftada toplam 75 dakika en az 25 dakika şiddetli aktivite.”

Egzersiz Esnasında Kalp Atış Hızımız Ne Olmalı?
Hedef Kalp Atış Hızı


Etkin bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, hedef kalp atış hızını ölçmektir. Hedef kalp atış hızı, etkili egzersiz için hedeflediğiniz kalp atış hızıdır. Hedef kalp atış hızını ölçmek için adımlar:

1. Dinlenme kalp atış hızını ölçün:Dinlenme kalp atış hızınız, dinlenirken kalbinizin dakikada attığı sayıdır. Dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için iyi bir zaman, iyi bir gece uykusundan sonra sabah olacaktır. Bunu yapmanın basit bir yolu, 2. ve 3. parmağınızın uçlarını başparmağınızın altına bileğinizin içine yerleştirmek ve 1 dakikalık nabzınızı saymaktır. 10 yaşın üzerindeki insanlarda, dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60 ila 100 atım arasındadır. Dinlenme kalbi, düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, dinlenme kalp atış hızınızın egzersize adaptasyonunu azalttığı için bilmek önemlidir, bu kalbinizin daha iyi iyileşmesine yardımcı olur.

2. Maksimum kalp atış hızınızı ölçün:Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin kaldırabileceğinin üst sınırıdır.

Bunun için basit bir formül 220 - yaşınız olacaktır.

Örneğin: 30 yaşında birinde, maksimum kalp atış hızı 220-30 = 190 atım / dakika olacaktır. Ve 60 yaşında birinde ise; maksimum kalp atış hızı 220-60 = 160 atım / dakika olacaktır .

3. Hedef kalp atış hızınızı ölçün: Orta Yoğunluk Egzersizleri için, hedef kalp atış hızı hedefi maksimum kalp atış hızınızın% 50-69'u arasında ve kuvvetli egzersiz için hedef kalp atış hızı hedefi% 70-85 arasında olacaktır.

Orta Yoğunluk ; Hedef Kalp atış hızı MHR'nin% 50-69'u
Kuvvetli Yoğunluk; Hedef Kalp atış hızı MHR'nin% 70-85'i

Amerikan Kalp Derneği, önerilen egzersiz konusunda açık rehberleri bulunmaktadır. Bunlardan biri;  “Haftada en az 5 gün veya haftada toplam 150 dakika en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite.   Veya; haftada en az 3 gün veya haftada toplam 75 dakika en az 25 dakika şiddetli aktivite.”

Şimdi 40 yaşındaki bir adamın maksimum kalp atış hızı 180 atım / dakikaya sahiptir. Bir örnek verelim; orta yoğunlukta egzersiz için hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 69'u arasında, yani 90 ila 124 atım / dakika arasında olacaktır. Şiddetli yoğunluk egzersizi için, hedef kalp atış hızı hedefi maksimum kalp atış hızının% 70 ila% 85'i arasında olacaktır ve bu da 125 ila 153 atım / dakika arasında olacaktır. Şimdi kalp atış hızınızı azaltmak için hedef kalp atış hızınızı bilmek önemlidir, belki kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz ve daha yüksekse, yavaşlamanız gerekir. Özellikle birisinin yüksek tansiyonu, diyabeti varsa veya kalp hastalığı varsa, bu yöntemin herkes için işe yaramayabileceğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

NOT: Bu tavsiye içeren içerik yalnızca genel bilgi sağlar. Hiçbir şekilde nitelikli tıbbi görüşün yerini tutmaz.

Amerikan Kalp Derneği, önerilen egzersiz konusunda açık rehberleri bulunmaktadır. Bunlardan biri;  “Haftada en az 5 gün veya haftada toplam 150 dakika en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite.   Veya; haftada en az 3 gün veya haftada toplam 75 dakika en az 25 dakika şiddetli aktivite.”

YORUM EKLE